La postura corretta per il mal di schiena

La postura corretta per il mal di schiena non è con la colonna vertebrale dritta, ma deve mantenere le curve fisiologiche (lordosi lombare e cervicale oltre alla cifosi dorsale).

La postura corretta aiuta a mantenere queste curve naturali, mentre la cattiva postura fa il contrario e può ipersollecitare i muscoli che causano il dolore lombare o cervicale. La cattiva postura non dipende dalla forza muscolare, quindi la ginnastica posturale e gli esercizi per il rafforzamento della schiena e il nuoto non servono.

Postura in piedi

Per una corretta postura in piedi, seguire questi suggerimenti:

Appoggiare il peso del corpo principalmente sulla parte anteriore dei piedi invece che sui talloni permette di mantenere la lordosi lombare.
I piedi dovrebbero essere leggermente divaricati, mantenendo la stessa larghezza delle spalle.
Tenere le spalle indietro e rilassate.
Bilanciare il peso uniformemente su entrambi i piedi.
Ruotare leggermente le punte dei piedi verso l’esterno perché se sono paralleli non è una posizione naturale.
Non inclinare la testa in avanti o lateralmente e non ruotarla.
Assicurarsi che le ginocchia siano distese.
Non spostare il mento in avanti.
Se si deve stare in piedi a lungo, si dovrebbe appoggiare un piede alla volta su un piccolo sgabello o spostare il peso da un piede all’altro.
La corsa può fare male ai runner (podisti) che soffrono di mal di schiena da ernia del disco, ma non è controindicata negli altri casi (per esempio in caso di contratture muscolari, artrosi o dolore che proviene dagli organi come reni).

Postura alla guida

Sedersi con la schiena saldamente appoggiata al sedile che la supporta correttamente. Il sedile deve essere a una giusta distanza dai pedali e dal volante per evitare di doversi sporgere in avanti per raggiungerli. Se si stende il braccio completamente, il polso dev’essere all’altezza del volante. Le mani devono stare a contatto con la parte superiore del volante come se segnassero le 10:10 di un orologio. La nuca dovrebbe appoggiare al poggiatesta e dovrebbe rimanere in posizione verticale. I sedili dell’automobile dovrebbero avere un adeguato sostegno lombare per rilassare la schiena.

Postura corretta da seduti

Quando si è seduti, seguire questi suggerimenti:

Scegliere una sedia che permette di appoggiare entrambi i piedi sul pavimento, mantenendo le ginocchia a livello delle anche e dei fianchi. È meglio tenere i piedi sopra ad un poggiapiedi o un altro supporto.
I gomiti dovrebbero essere piegati tra i 75° e i 90°.
Sedersi con la schiena ben appoggiata contro la sedia.
Si consiglia di porre un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato dietro la curva lombare, I rotoli lombari Mckenzie sono i più adatti perché hanno una cintura che li tiene incollati allo schienale e li mantenere alla giusta altezza.
Il cuscino non deve appoggiare alla sedia, ma stare ad un livello più alto delle anche.
Mantenere il collo dritto senza contrarre i muscoli.
Tenere le spalle rilassate e appoggiate ai braccioli o al bordo del tavolo.
Se si tengono le spalle sollevate o il dorso curvo, i muscoli del petto e il diaframma si accorciano e perdono la loro elasticità.
La sedia deve avere le ruote per evitare di mettere tensione sulla schiena.
Se si sta per lungo tempo seduti, come su una sedia da ufficio, assicurarsi che la sedia sia ergonomica, progettata per sostenere adeguatamente la schiena e che sia adatta alle proprie dimensioni.
Prendere una pausa e alzarsi dalla sedia in ufficio una volta ogni ora, è sufficiente andare in bagno.

Anche se una buona postura dovrebbe essere naturale, se non si è abituati a stare seduto o in piedi correttamente, si può avvertire dolore muscolare e scomodità.

Prevenzione di ernia del disco e contratture muscolari

Per evitare le contratture muscolari non bisogna rimanere piegati da una parte. L’ernia del disco si può verificare anche quando una persona rimane seduta dritta. Molti camionisti hanno l’ernia del disco perché rimangono seduti 12 ore al giorno, quindi perdono la muscolatura del tronco. La conseguenza è che la colonna vertebrale non ha il sostegno dei muscoli. Quando una persona è seduta dritta (senza rotolo lombare) tutto il peso si scarica sulla colonna vertebrale, mentre in una posizione più inclinata indietro il peso è sostenuto anche dallo schienale. Spesso i genitori sgridano i bambini perché rimangono in una posizione intermedia tra seduti e sdraiati, in realtà questa postura è quasi corretta. La cosa più importante è alzarsi e camminare un po’ ogni ora, inoltre si consiglia di dimagrire e di effettuare degli esercizi di rinforzo della colonna vertebrale per prevenire l’ernia e la protrusione del disco.

Esempi di cattiva postura

Evitare assolutamente di portare la testa in avanti (protrusione).

Tenere la cornetta del telefono tra il collo e la spalla.
Mantenere la testa rivolta verso l’alto o verso il basso.
Tenere il tronco in avanti senza appoggiarsi alla sedia.
Scivolare in avanti con il sedere tenendo una posizione simile ad una persona stravaccata sul divano.

Bici da corsa e mountain bike

Molti pensano che la postura in bicicletta provoca le contratture ai muscoli lombari o che può peggiorare l’ernia del disco. Il ciclista appoggia la maggior parte del peso sulle braccia e mentre pedala i muscoli della schiena sono contratti, quindi la colonna vertebrale è stabile e non ci sono rischi di spostamento del disco, anche se l’asfalto non è pari. In salita si possono formare delle contratture ai muscoli lombari, soprattutto se l’atleta si alza e pedala in piedi. Quindi la bici da corsa non è sconsigliata alle persone con mal di schiena, mentre la mountain bike sul terreno sconnesso può fare male a chi ha già dei problemi alla colonna lombare.

Postura a letto

Dormendo su un fianco

La posizione che si tiene solitamente a letto, insieme ad altri fattori tra cui il peso e il genere (maschile o femminile), può predisporre del mal di schiena. Una cattiva postura durante il sonno può influire anche su un mal di schiena già presente. Se il letto non dà un supporto adeguato può dare fastidio e impedire di dormire e riposarsi per tutta la notte. La postura più adatta è sul fianco che si preferisce con le anche e le ginocchia piegate circa ad angolo retto (90°). Dato che questa posizione non dà un supporto adeguato alla gamba che si trova sopra, il ginocchio tende a scivolare in avanti sul materasso e quindi la colonna vertebrale lombare rimane ruotata. Questa torsione può contribuire a causare mal di schiena o dolore all’anca. Per risolvere questo problema bisogna mettere un cuscino tra le ginoccha o le cosce.

Dormire in posizione supina (pancia in su)

Quando si dorme sulla schiena, posizionare un cuscino sotto le ginocchia per mantenere la normale lordosi lombare. Si potrebbe provare con un piccolo asciugamano arrotolato sotto la parte lombare della schiena per ulteriore supporto. Bisogna sostenere anche il collo con un cuscino stretto (o un asciugamano arrotolato) che tenga la cervicale più in alto della nuca e del cranio.

Ci sono dei rotoli da inserire nella fodera del cuscino per mantenere la lordosi naturale del collo.

Dormire in posizione prona (pancia in giù)

Dormire sull’addome può essere dannoso per la schiena. Se non riesce a dormire in qualsiasi altro modo, ridurre la tensione sulla schiena posizionando un cuscino sotto il bacino e la parte inferiore dell’addome. Utilizzare un cuscino sotto la testa se non provoca tensione alla schiena. In alternativa si può dormire senza cuscino sotto la testa.

Se il materasso è troppo morbido, si può soffrire di mal di schiena. Lo stesso vale per un materasso troppo rigido. Bisogna provare per capire che tipo di durezza è adatta al proprio corpo. Un pezzo di compensato tra le molle e il materasso aumenta la rigidità di un letto morbido. Un imbottitura morbida alta pochi centimetri posizionata sopra al materasso può ammorbidire un letto troppo duro.

Postura ed ergonomia durante il sollevamento e il trasporto dei pesi

Non sollevare oggetti che sono troppo pesanti rispetto al corpo. Bisogna sempre piegare le ginocchia, non la schiena. Contrarre i muscoli dell’addome per tenere il tronco in equilibrio. Se necessario, indossare una cintura di sostegno per aiutare a mantenere una buona postura durante il sollevamento. Quando si trasporta un oggetto grande o pesante, bisogna tenerlo vicino al petto e non stare curvi o ingobbiti. Se si porta un oggetto su un solo braccio, passarlo frequentemente all’altro braccio. Quando si trasporta una borsa o un borsello, riempirlo meno possibile e bilanciare il carico su entrambi i lati del corpo. Quando si porta uno zaino, evitare di rimanere piegati in avanti o di incurvare la schiena. Se l’oggetto da trasportare è troppo pesante, considerare l’utilizzo di un carrello con le ruote. Le donne in gravidanza devono tenere il peso delle spalle indietro per compensare la pancia, quindi mentre sollevano un peso devono stare molto attente alla postura.

Casa di Cura Villa Mafalda Roma, via Monte delle Gioie, 5

Reparto di Fisioterapia